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10 Effektive Übungen für den Po



10 Po Übungen die du ganz ohne Gewicht zu Hause machen kannst. 

  1. Squat/Kniebeuge – beachte dabei, das deine Fersen am Boden sind und der Körper dabei aufrecht bleibt.
  2. Squat Work – tief in der Hocke bleiben, wieder auf deine Fersen achten und dabei los laufen.
  3. Seitlicher Squat Work – wieder tief in der Hocke bleiben und wir gehen zur Seite dabei.
  4. Lunges nach vorn – dabei Stabil stehen, Hände in die Seite und einen langen tiefen Schritt nach vorn gehen und wieder zurück, das immer im wechsel.
  5. Lunges nach gerade nach hinten – dabei Stabil stehen, Hände in die Seite und einen tiefen weiten Schritt nach hinten machen und wieder zurück, das immer im wechsel.
  6. Sumo Squad – Stehe aufrecht und mache deine Beine etwas mehr als Schulter breit. Dann geh wie bei den normalen Kniebeugen nach unten und wieder hoch.
  7. Bridge – Lege dich Flach auf den Boden, winkel deine Beine dabei an. Nun presst du dein Gesäß weit nach oben. Die Arme liegen Stützend dabei auf den Boden neben deinen Körper. Immer wieder auf und ab. Um die Spannung zu erhöhen, verweile einige Sekunden länger oben.
  8. Heelkick – Geh in die „Hündchen“ Stellung, Arme bei so, das die Ellenbogen unter den Schultern eine gerade Linie bilden. Ein Bein bleibt auf den Boden, mit dem anderen Kickst du weit nach oben. Erst eine Seite ca. 12 – 15 Stück und dann die andere Seite.
  9. Lege dich nun seitlich auf den Boden, stütze dich mit deinen Händen ab. Das obere Bein ziehst du nun lang nach oben (es bleibt gestreckt). 12 – 15 mal und dann das anderen Bein. Dazu dann auf die andere Seite legen.
  10. Stelle dich mit dem Gesicht an eine Wand, stecke deine Arme aus und halte deinen Körper dabei aufrecht. Nun streckst du ein Bein mit Spannung nach hinten. Erst die eine Seite 12 – 15 Wiederholungen und dann die andere Seite. Solltest du ein Loopband besitzen nehme dieses zur Unterstützung. Loopbänder gibt es hier.

Weitere Übungen für zu Hause, gibt es in meinen Videos auf YouTube. KLICK HIER

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